户外“玩着防控”，抓住光照黄金期

1. 时长要求：每天累计保证2小时以上户外日照，分上下午两个时段安排，避免单次长时间暴晒。

2. 上午活动（9:00-11:00）：带孩子去公园放风筝、骑自行车，引导孩子眼睛追随远处移动的风筝、车辆，让睫状肌在动态视远中充分放松；也可玩“找远处标志物”的游戏，比如辨认远处的亭子、雕塑。

3. 下午活动（15:00-17:00）：陪孩子打羽毛球、跳绳，球类运动中眼睛需频繁切换远近焦距，能更好刺激视网膜分泌多巴胺，从根源抑制眼轴变长。

4. 阴天备选方案：即使阴天也别宅家，户外散射光同样有效，可带孩子逛植物园、沿小区步道散步，避免孩子一整天待在室内刷手机、看电视。

02

娱乐学习“护眼两不误”，盯紧细节控时长

（一）娱乐用屏护眼细则

1. 执行“20-20-20”原则：追剧、玩益智平板游戏时，每用眼20分钟，必须抬头远眺6米外的树、楼或天空20秒，期间可起身倒水、拉伸四肢，让眼睛和身体都得到放松。

2. 严控单次用屏时长：单次娱乐用屏不超过1小时，看完后必须到阳台或窗边站5分钟，让眼睛接触自然光，缓解屏幕蓝光带来的视觉疲劳。

3. 用屏环境要求：看电视时，保证室内光线柔和，屏幕亮度与环境亮度匹配，避免强光直射屏幕；玩手机、平板时，保持与眼睛30-40厘米的距离，不要躺着、趴着用电子设备。

（二）写作业护眼细则

1. 照明设置：书桌摆放在窗边，优先利用自然光照明，光线从孩子的左前方照射（右手写字）；光线不足时，搭配全光谱护眼灯，台灯置于写字手对侧，避免光线直射眼部产生眩光。

2. 坐姿要求：严格遵守“一拳一尺一寸”标准——胸离桌子一拳，眼离书本一尺（约33厘米），手离笔尖一寸（约3厘米）；严禁趴在桌上、歪在床上或蜷缩在沙发上写作业。

3. 休息节奏：每连续写40分钟作业，安排10分钟休息时间，可远眺窗外绿植，或做一套眼保健操，缓解眼部肌肉紧张。

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视力监测“趣味化”，科学干预不拖延

1. 每周趣味视力检测：和孩子玩“视力小游戏”，站在5米外，让孩子辨认远处的路牌、楼层号或户外广告字；也可以用视力表卡片，在家简单自测裸眼视力。

2. 异常情况处理：发现孩子眯眼、歪头、凑近看物时，及时带孩子去正规眼科机构，检测眼轴长度、屈光度等关键指标，不要自行判断或拖延就医。

3. 科学矫正干预：对于近视进展快的孩子，寒假不用早起上学，佩戴角膜塑形镜（OK镜）的依从性更高，需严格按照医嘱清洁镜片、规范佩戴时长，定期复查眼部健康。也可在医生指导下，每晚睡前滴用0.01%低浓度阿托品滴眼液，延缓近视度数增长，用药期间需观察孩子是否有眼部不适反应。

湖州市吴兴区中西医结合医院

湖州市中心医院医疗集团城南分院眼科中心

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